Mindfulness slaapoefeningen bij slaapproblemen - Geen Stress Info
Geen Stress Info.nl - Stress verminderen met mindfulness
Mindfulness 19 november 2018
mm
Mariska Geen reacties

Wil je minder stress maar weet je niet hoe je dit moet aanpakken? Dan is dit wellicht de oplossing!

Ja! Ik wil mijn stress verminderen!

Slaapproblemen zijn in het tegenwoordige stressvolle leven geen uitzondering. Mindfulness bij slaapproblemen wordt tegenwoordig veelvuldig ingezet. Krijg je slaapproblemen onder controle met deze gratis mindfulness slaapoefeningen.

Herken je het? Draaien, zuchten, keren en woelen… Je kan de slaap weer eens niet vatten. Vaak komt dit door een veel te drukke stressvolle dag, of door gedachten die ons niet los laten. Juist in bed gaan deze gedachten malen. Vaak worden de “problemen” in bed groter, juist door het piekeren. Op dat moment zou je er alles voor over hebben om de gedachten als het ware uit te zetten en lekker te kunnen gaan slapen. Het mooie is, dat dit simpelweg mogelijk is met mindfulness slaapoefeningen!

Mindfulness slaapoefeningen bij niet kunnen slapen - vrouw die woelt in bed

Mindfulness bij slaapproblemen

Slapeloosheid of andere slaapproblemen zijn slopend en lang niet zo onschuldig als sommige mensen denken. Je komt namelijk niet aan het minimumaantal uren slaap per nacht dat je nodig hebt, omdat je of helemaal niet slaapt, of omdat het veel te lang duurt voor je in slaap valt. Dit kan verschillende gevolgen hebben, zoals:

  • Concentratieproblemen overdag;
  • Een slecht humeur;
  • Opgejaagd gevoel;
  • Gevolg van bovenstaande gevolgen: problemen op het werk of in je relatie.

Ik heb je al eerder verteld wat mindfulness is en waarvoor en voor wie mindfulness geschikt is. Mindfulness leert je om te zijn met wat er is, ook als dat onrust is. Bij mindfulness gebruiken we meditatie om met aandacht naar binnen te keren en te leren opmerken en waarnemen wat er is, zonder er een oordeel over te hebben. Hierbij kun je rustiger worden, maar je kunt ook de gevoelens, zoals onrust op een vriendelijke manier opmerken zonder er verder iets mee te doen.
Mindfulness bij slaapproblemen kan heel goed werken, omdat je allerlei mindfulness slaapoefeningen leert waar je rustiger van kan worden. Tevens leer je ook om anders om te gaan met storende gedachten die je wakker houden.

Mindfulness slaapoefeningen bij slaapproblemen - vrouw die overdag aan tafel in slaapt valt

Onderzoek naar mindfulness bij slaapproblemen

Wellicht heb je er je twijfels over of mindfulness slaapoefeningen daadwerkelijk kunnen helpen bij slaapproblemen. Dit is o.a. bewezen door een onderzoek in 2007. Bij dit onderzoek  is onderzocht of het helpt om slapeloosheid te verminderen door mindfulness aan de cognitieve gedragstherapie met slaaphygiëne toe te voegen en zo ook overdag beter te functioneren. Dat onderzoek heeft uitgewezen dat mensen met slapeloosheid effectief hun slaapritme konden verbeteren door het toepassen van mindfulness.

Bovendien zorgde mindfulness ervoor dat het gevoel van onrust voor het slapengaan verbeterde. Dat is belangrijk, want wie last heeft van slapeloosheid herkent ongetwijfeld het gevoel van angst dat je bekruipt voor het slapengaan waardoor je net actief wordt terwijl je moet gaan slapen. Met die angst steken ook vaak niet-constructieve gedachten de kop op zoals de ‘ik raak weer niet in slaap’ gedachte. Ook dat wordt door de mindfulness grotendeels tenietgedaan.

Hoe meer mindfulness oefeningen door de proefpersonen werden uitgevoerd, hoe beter ze sliepen. De reden waarom mindfulness werkt bij slaapstoornissen, komt vooral omdat  mindfulness ontspannend werkt. Niet voor niets is mindfulness ook erg efficiënt voor wie last heeft van stress of psychologische angsten. Daarnaast vermindert mindfulness de spierspanning. Hierdoor raak je fysiek ook beter ontspannen, wat voor een goede nachtrust ook van belang is.

Mindfulness slaapoefeningen - lekker slapen - schaapje dat slaapt op bed

Mindfulness slaapoefeningen

Hierboven heb je kunnen lezen hoe goed mindfulness bij slaapproblemen kan werken. Ik kan me daarom voorstellen dat je het nu graag zelf wilt proberen en ervaren. Daarom heb ik hieronder een aantal gratis mindfulness slaapoefeningen geschreven, zodat je zelf aan de slag kunt.

Oefening 1: Aanspannen, ontspannen.
Duur: 5 – 10 minuten

Het klinkt misschien vreemd, maar juist door spanning te creëren kun je daarna makkelijker ontspannen. Als je lichaam erg gespannen is ben je je daar niet altijd van bewust. Door bewust je spieren aan te spannen en daarna te ontspannen merk je pas het verschil. In deze oefening maak je gebruik van spanning en ontspanning van je spieren.
De oefening kun je vanuit bed uitvoeren. Je kunt hem liggend uitvoeren, zodat je meteen daarna lekker ontspannen in slaap valt.

  1. Ga op je rug in bed liggen.
  2. Zorg dat je benen gestrekt zijn en leg je armen naast je lichaam neer. Het is belangrijk dat je ledematen los en ongedwongen liggen.
  3. Span nu elke spier in je lichaam aan voor een paar seconden. Daarna laat je los en ontspan je de spier. Werk van boven in je lichaam naar beneden toe.
  4. Span elke spier ongeveer 5 seconden aan en laat dan los.
  5. Begin bij je hoofd en nek, span de spieren 5 seconden aan en laat dan los. Doe hetzelfde bij je schouders en je rugspieren. Werk dan via je armen naar beneden, en bal je vuisten. Ga terug naar je schouders en span je buikspieren aan. Werk dan via je benen naar beneden, naar je voeten toe.
  6. Zodra je alle spieren hebt aangespannen en dan hebt ontspannen zal je merken dat je nu veel meer ontspannen bent.
  7. Pas nu ben je bewust van de spanning in je lichaam. En die is nu weg.

Oefening 2: Ontspannen ademen.
Duur: 5 minuten

Ademhalen is zo normaal en zo simpel. Desondanks kan het een enorm krachtige manier zijn om tot rust te komen. Deze simpele, doeltreffende ademhalingstechniek helpt je om tot volledige ontspanning te komen.

  1. Ga rustig in je bed liggen.
  2. Haal diep adem via je neus. Duw daarbij je buik naar voren, zodat je longen zich compleet kunnen vullen met lucht.
  3. Adem nu uit via je mond. Trek je buik naar binnen en stop pas met uitademen als je longen compleet leeg zijn.
  4. Herhaal dit nu 3 tot 5 keer.
    Schakel nu weer over naar een normale manier van ademhalen. Het enige verschil is dat je ongeveer twee keer zo lang uit ademt als dat je inademt.
    Het gaat als volgt: adem in, houd vast en adem uit.
  5. Adem voor ongeveer 5 seconden in via je neus, houd nu ongeveer 3 seconden vast en adem dan via je mond gedurende ongeveer 8 seconden uit.
  6. Doe deze oefening ongeveer 5 minuten. Een timer zetten is niet nodig. Stop wanneer jij merkt dat je tot rust bent gekomen of dat het voldoende is.

Lifestyle- principes voor een goede nachtrust

Wanneer je naast de oefeningen nog meer zou willen weten over slaapproblemen en ze op wil lossen, dan is het boek Superslapen een echte aanrader. Je vindt het boek op onze mindfulness boekenplank. Het boek biedt een verfrissende kijk op de slaap en uiteraard staat erin beschreven, hoe je de slaap kunt optimaliseren.

Mindfulness overdag

Daarnaast is het ook van belang om naast de mindfulness slaapoefeningen, mindfulness (oefeningen) overdag toe te passen. Wanneer je overdag ook meer rust kan creëren, werkt dit zeer zeker positief op de nachtrust. Zeker wanneer je op langere termijn mindfulness om stress te verminderen toepast in het dagelijks leven, heb je hier zowel overdag als ‘s nachts veel profijt van. Een goed voorbeeld van mindfulness training die hierbij goed kan worden ingezet is de cursus van Rolf. Vanuit je eigen omgeving mindfulness inzetten op jouw tempo. Met als resultaat minder stress overdag en minder slapeloze nachten. Dat klinkt goed toch? Wil je er meer over weten of misschien de cursus gaan volgen? Klik dan zeker even op de link hieronder.

Wilt u meer weten over 'Mindfulness voor het dagelijkse leven'? Al meer dan 1749 mensen zijn u voor gegaan.

Ja! Ik wil meer informatie!

 

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *